Undgå at falde – styrk din balance og mobilitet
Bliv klog på, hvordan du kan træne og bevæge dig, så du minimerer risikoen for at falde.
Læsetid: 3-5 minutter
__________________
Er du blevet nervøs for at gå tur, fordi du frygter at falde? Måske er du tidligere faldet og har slået dig, så du ikke længere har mod på dine daglige gåture?
Det er helt normalt at være nervøs for at falde. Et fald kan have store konsekvenser for helbredet, og man kan blive bange for ikke selv at kunne rejse sig igen efter et fald.
Men der er heldigvis flere ting, du kan gøre for at forebygge, at du falder.
Træning gør dig tryg
Angsten for at falde kan frarøve dig meget – gåture i naturen, en byvandring gennem gaderne, motion og slentreture med mennesker, du kan snakke og hygge dig med undervejs.
Det kan også sætte en stopper for din daglige motion, indkøbsture, besøg på museer, i teatret eller forbi lægen.
Du kan dæmpe din angst for at falde ved at træne og holde dig i gang. En god muskelstyrke og en god balanceevne vil give dig en større tro på dine egne evner til at bevæge dig rundt.
Tips til hjemmetræning
- Gåtur: Først og fremmest skal du sørge for at blive ved med at bruge dine muskler. Det gør du, bare du går en tur. Gå en tur hver dag.
- Træn at komme op igen: Øv dig i at rejse dig. Det behøver ikke at være fra gulvet. Det kan også være fra en stol, hvis det er dit udgangspunkt. Øv dig i vægtoverførsel fra det ene til det andet ben. Det gør det nemmere at komme op, hvis du kan holde balancen. Du kan også træne i at komme op nede fra gulvet. Det kan være en god ide at bruge en stol til at rejse sig ved.
- Tip til balancen på busturen: Prøv at turde stå op på busturen. Det er en glimrende mulighed for at få trænet balancen. Stil dig med siden til kørselsretningen med bred fodstilling og let bøjede knæ.
- Løft fødderne: Mange ældre begynder at slæbe på fødderne, fordi det føles sikrere at holde dem i jorden. Øv dig i at tage lange skridt, hvor du løfter foden. På den måde træner du både lårmusklerne, som skal løfte dit ben, og du træder hen over de ting, du ellers kunne snuble over.
- Træn balance: Øv dig i at stille dig bredt med fødderne et godt stykke fra hinanden, cirka en hoftebredde, når du står, så står du bedre fast. Bøj lidt i knæene – så får du bedre balance. Træn at gå til siden nogle meter, hvor du løfter fødderne i stedet for at slæbe foden ud til siden hen over jorden. Læg evt. små ting, du skal gå hen over, så du sikrer, at du får løftet fødderne. Ved at få dén bevægelse arbejdet godt ind i kroppen kan du bruge den, hvis du er ved at falde. Når du sætter foden ud til siden, bliver det lettere at få vægten tilbage på begge fødder uden at miste balancen.
Du kan træne på mange måder
Du bliver sandsynligvis mindre bange for at falde, hvis du træner. Træning er også med til, at du undgår også den onde cirkel, hvor du bevæger dig mindre og derfor i virkeligheden øger sandsynligheden for at falde, fordi dine muskler svækkes, og du bevæger dig forkert.
Træn balancen
I træningen kan du med fordel fokusere på at rejse dig op og sætte dig ned igen. Du styrker nemlig din mobilitet, når du træner balancen. Det er også vigtigt at træne muskelstyrken i de store muskelgrupper i ben, mave, ryg og arme.
Husk, at det er de små ting, der tæller.
Træning behøver ikke at bestå af et svært program men kan være en del af dagligdagen. Daglige gøremål, som at rejse dig op fra en stol, kan være træning. Du kan stå på ét ben, lukke øjnene, gå baglæns og så videre.
Hvis du også vil bevare en god muskelstyrke, skal du styrketræne.
Karin Schultz, Sundheds- og idrætskonsulent, Ældre Sagen.
Skribent
MetteMaje Skøtt, Digital producent, Ældre Sagen.
Læs også: Gode råd til at træne balancen
Læs også: Kom godt i gang med styrketræning
