Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen

Læsetid 5-8 minutter

_______________

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du er fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag.

Den fysiske aktivitet skal være med moderat intensitet – det vil sige, at du bliver let forpustet – og indimellem også med høj intensitet, så du bliver rigtig forpustet.

Det er vigtigt, at du er fysisk aktiv regelmæssigt, hvis du skal have gavn af det. Det kan derfor være en god idé at sprede aktiviteterne ud over ugen.

Fysisk aktivitet har en forebyggende effekt på tidlig død, udvikling af hjertekarsygdomme, overvægt, type-2-diabetes, tyktarms- og brystkræft. Det forebygger også knogleskørhed og risiko for fald.

Motion og fysisk aktivitet hjælper dig til at klare opgaver i din hverdag, holde hjernen frisk og til, at du kan klare dig selv længst muligt.

Fysisk aktivitet gør desuden symptomerne mildere, hvis du har angst eller depression.

Motion og fysisk aktivitet er også godt, hvis du har en diagnose eller en livsstilsygdom.

Begynd let

Skal du i gang med at være fysisk aktiv, så begynd let og øg gradvist, hvor lang tid du bruger, hvor hårdt det er, og hvor ofte det foregår.

Husk, at lidt fysisk aktivitet er bedre end ingenting. Så hvis det er svært for dig at følge anbefalingen om 30 minutters fysisk aktivitet, kan du i stedet bruge 20 minutter. Eller du kan splitte aktiviteten op i to og have 2 x 15 minutter på forskellige tidspunkter af dagen.

Omvendt gavner det dit helbred endnu mere, hvis du er fysisk aktiv i mere end 30 minutter hver dag.

Træn din balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen

Din balance og bevægelighed bliver naturligt dårligere med alderen.

En god balance, bevægelighed og muskelstyrke er vigtig for at klare hverdagen og for eksempel gå på trapper, gøre rent og undgå fald.

Derfor er det vigtigt, at du træner balance og bevægelighed, så du holder dem vedlige eller forbedrer dem.

Balancetræning og udstrækningsøvelser kan være en del af de 30 minutters daglige fysisk aktivitet.

Læs artiklen: "Gode råd til at træne balance

Du kan træne din balance ved at:

• Stå på tæer
• Stå på et ben
• Stå på en balancepude eller et vippebræt
• Gå i varieret terræn
• Stå på et ben og rotere arme samtidig eller bevæge hovedet

Styrk dine muskler

Din muskel- og knoglemasse og din styrke i musklerne bliver naturligt mindre, når du bliver ældre.

Fysisk aktivitet, som giver stærkere muskler, øger din muskelmasse og giver stærkere knogler.

Aktiviteter, der styrker dine muskler, kan fx være øvelser, hvor du bruger vægte eller din egen kropsvægt, og som involverer alle de store muskler: ben, baller, mave, ryg og arme.

Øvelserne kan være en del af de 30 minutters daglige fysiske aktivitet.

Læs om, hvordan du kommer godt i gang med styrketræning

Du kan fx styrke dine muskler ved at:

• Rejse sig fra en stol gentagne gange
• Ordne haven
• Gå på trapper
• Mavebøjninger
• Rygstrækninger
• Armstrækninger
• Armbøjninger

Begræns den tid, du sidder stille

Forsøg at erstatte noget af den tid, hvor du sidder eller ligger ned, med tid, hvor du er fysisk aktiv.

Jo ældre du bliver, desto større behov har du for pauser, hvor kroppen er i ro. Men det påvirker din trivsel og sundhed negativt, hvis der er for meget tid, hvor du sidder stille fx foran tv, tablet eller computerskærm.

Derfor er det er en fordel, hvis du i løbet af dagen skifter mellem at sidde stille og være fysisk aktiv.

Læs mere om motion