Træn bevægelighed, balance og puls i din stue
Det er vigtigt, at du træner din bevægelighed, og at du jævnligt får din puls til at stige. På den måde holder du din krop i gang.
Selvom du opholder dig meget i dit hjem – fx når det er vinter og der er glat udenfor – kan du træne din bevægelighed og kondition.
Ældre Sagens Sundheds- og idrætskonsulent Karin Schultz har sammensat en række enkle øvelser, der styrker bevægelighed, balance og kondition.
Det er ikke et egentligt træningsprogram, men forslag til øvelser, du kan udføre i forlængelse af hinanden eller enkeltvis i løbet af dagen.
Øvelserne er nemme at gå til - og foretrækker du at udføre dem siddende, kan du sagtens gøre det.
1) Træn bevægelighed for skulder og ryg.
- Kajaksving: Du svinger med armene, som hvis du padlede i en kajak. Det er en øvelse, der styrker din ryg og dine skuldre. Hvis du ”går på stedet” mens du udfører øvelsen, kommer der mere intensitet i øvelsen, så din puls stiger.
- Stræk med arme over hovedet: En enkel øvelse, der giver god udstrækning af ryggen. Også her kan du bruge benene, så intensiteten øges.
- Fejesving: Du runder ryggen og svinger med armene nede ved gulvet. Og så kommer du op og strækker igennem. Igen en enkel øvelse, der kan udbygges med mere intensitet.
2) Træn din kondition
- Boksning: Du laver boksebevægelser med armene og arbejder samtidig med benene. Du skal udføre bevægelserne i et tempo, der gør dig forpustet.
- Albue til modsat knæ: Igen en øvelse med masser af bevægelse. Det gode ved øvelsen er, at du kan udføre den, så den passer til din bevægelighed. Det vigtigste er, at du bliver forpustet.
3) Træn din balance
- Stå på et ben og stræk ud; Prøv at se hvor lang tid du kan holde balancen. Hvis du er lidt usikker, kan du støtte på gulvet med den anden fod, eller støtte dig til stolen. Du kan også udføre øvelsen siddende. Ved at skifte fra side til side med mere tempo, tilføjer du bevægelse og puls til øvelsen.
- Balanceøvelse, der træner ben: En enkel øvelse du kan tilpasse efter dit behov. Du kan øge intensiteten i øvelsen, så du bliver forpustet undervejs. Og du kan støtte dig til stolen, hvis du har behov for det.
Du må gerne lave øvelserne, der får pulsen op, mindst to gange om ugen. Og når du udfører øvelserne, må du gerne blive rigtig meget forpustet.
Flere øvelser
Her er forslag til flere øvelser, du kan udføre indenfor:
